Com sopar saludable sense passar molta estona a la cuina

I avui, què sopem? És la pregunta que es repeteix a moltes llars totes les nits de la setmana laboral. Estem acostumats a esmorzar ràpidament i a dinar de tàper, sembla que són dos àpats que tenim bastant controlats. A mig matí una peça de fruita, un petit entrepà i per berenar piquem uns fruits secs o alguna barreta energètica. Però arriba la nit i s’acaben les idees. T’expliquem com sopar saludable sense enredar-te massa a la cuina després de tot un dia de feina.

Com és un sopar saludable?

Tots els nutricionistes ho tenen clar: hem d’oblidar allò d’esmorzar com un rei, dinar com un príncep i sopar com un captaire. Els tres àpats principals del dia s’han de fer amb sentit comú i sobre bases nutricionals científiques, tenint sempre en compte les peculiaritats de cada persona. Evidentment no necessita el mateix nombre de calories una persona de 180 cm i 90 quilos de pes que una de 160 cm i amb un pes de 50 quilos.

Un sopar saludable ha d’incloure proteïnes, hidrats de carboni i greixos, tres elements indispensables per al correcte funcionament de l’organisme. El més recomanable és que la meitat dels aliments siguin vegetals (hidrats de carboni), un quart han de ser rics en proteïnes (carn, peix, ous, llegums…) i l’altre quart greixos saludables (com l’oli d’oliva o l’alvocat). Les quantitats variaran en funció de la constitució de cada persona.

Idees de sopars saludables i fàcils de preparar

Quan arriba la nit i estem cansats després de tot el dia de feina, el gimnàs, les activitats extraescolars dels nens, la casa… El que ve de gust és preparar coses ràpides. Et proposem 5 menús per cada nit de la setmana laboral que es preparen en menys de 15 minuts.

• DILLUNS: Ous remenats amb carbassó o xampinyons i un iogurt. Has d’impregnar una paella amb una mica d’oli d’oliva i quan estigui una mica escalfat, afegir a dauets el carbassó o els xampinyons i sofregir una miqueta. La quantitat és totalment opcional, però un carbassó o una llauna de xampinyons és suficient per a 4 persones. Després incorporar els ous batuts (un ou per persona) sense deixar de remenar. Quan estigui daurat retirar del foc i servir. Per les postres l’acompanyament ideal és un iogurt natural sense sucre.
• DIMARTS: Crema de verdures, truita a la francesa amb tonyina i una peça de fruita. Pots preparar crema de verdures casolana o comprar-la a botigues que la fan natural sense incorporar sucres ni additius. La pots fer bullint les hortalisses que més t’agradin: pastanaga, carabassa, carbassó… Pots afegir una patata per espessir i aportar-li gust. Després només has de triturar-ho tot. La pots acompanyar d’una truita amb tonyina i de postres, la peça de fruita que més t’agradi.
• DIMECRES: Torrada de pa amb alvocat i ous escaldats i formatge fresc batut amb fruits vermells. El millor és escollir pa de farina de blat integral, d’espelta, blat sarraí, blat de moro… Evitant sempre que es pugui el pa de farines refinades, que incorporen sucres i altres additius poc saludables. L’alvocat el pots triturar o col·locar sobre la torrada a talls. Per sobre, incorporem un ou escalfat. Podem afegir una miqueta d’oli d’oliva i sal. De postres, la millor opció és el formatge batut 0% acompanyat amb fruits vermells: gerds, mores, maduixes, etc.
• DIJOUS: Salmó al vapor amb bròquil i macedònia. La cuina al vapor conserva tots els nutrients dels aliments. El salmó és proteïna però també greix saludable. Acompanyat amb bròquil cuinat també al vapor i amb una macedònia de fruites de temporada, el triomf està assegurat.
• DIVENDRES: Pollastre a la planxa amb verdures al forn i mel i mató. La cuina a la planxa també és saludable, ja que només s’utilitza una quantitat petita d’oli, que ha de ser sempre d’oliva verge extra, el de més alta qualitat i més sa. Pots acompanyar el pollastre de les verdures que més t’agradin cuinades al forn, ja que no necessiten oli i queden amb gust de barbacoa. El mató és un tipus de formatge que aporta greixos saludables, li pots donar dolçor amb un rajolí ben petit de mel casolana.

Per sopar sa i ràpid el millor és preparar un menú setmanal per escrit que ens permetrà comprovar quins aliments necessitem comprar per tenir-ho sempre tot a punt abans de fer el sopar.

Blog » Com sopar saludable sense passar molta estona a la cuina