Cómo cenar saludable sin pasar mucho rato en la cocina

Y hoy, ¿qué cenamos? Es la pregunta que se repite en muchos hogares todas las noches de la semana laboral. Estamos acostumbrados a desayunar rápidamente y a comer de táper. A media mañana una pieza de fruta o un pequeño bocadillo y para merendar picamos unos frutos secos o alguna barrita energética. Pero llega la noche y se acaban las ideas. Te explicamos cómo cenar saludable sin enredarte demasiado en la cocina después de todo un día de trabajo.

¿Cómo es una cena saludable?

Todos los nutricionistas lo tienen claro: tenemos que olvidar aquello de desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo. Las tres comidas principales del día se tienen que hacer con sentido común y sobre bases nutricionales científicas, teniendo siempre en cuenta las peculiaridades de cada persona. Evidentemente no necesita el mismo número de calorías una persona de 180 cm y 90 kilos de peso que una de 160 cm y con un peso de 50 kilos.

Una cena saludable tiene que incluir proteínas, hidratos de carbono y grasas, tres elementos indispensables para el correcto funcionamiento del organismo. Lo más recomendable es que la mitad de los alimentos sean vegetales (hidratos de carbono), un cuarto, tienen que ser ricos en proteínas (carne, pescado, huevos, legumbres…) y el otro cuarto: grasas saludables (como el aceite de oliva o el aguacate). Las cantidades variarán en función de la constitución de cada persona.

Ideas de cenas saludables y fáciles de preparar

Cuando llega la noche y estamos cansados después de todo un día de trabajo, el gimnasio, las actividades extraescolares de los niños, la casa… Lo que apetece es preparar cosas rápidas. Te proponemos 5 menús para cada noche de la semana laboral que se preparan en menos de 15 minutos.

• LUNES: Huevos revueltos con calabacín o champiñones y un yogur. Tienes que impregnar una sartén con un poco de aceite de oliva y cuando esté caliente, añadir a daditos el calabacín o los champiñones y sofreír un poco. La cantidad es totalmente opcional, pero un calabacín o una lata de champiñones es suficiente para 4 personas. Después incorporar los huevos batidos (un huevo por persona) sin dejar de remover. Cuando esté dorado retirar del fuego y servir. Para el postre, el acompañamiento ideal es un yogur natural sin azúcar.
• MARTES: Crema de verduras, tortilla a la francesa con atún y una pieza de fruta. Puedes preparar crema de verduras casera o comprarla en tiendas que la hacen natural, sin incorporar azúcares, ni aditivos. La puedes hacer hirviendo las hortalizas que más te gusten: zanahoria, calabaza, calabacín… Puedes añadir una patata para espesar y aportarle sabor. Después sólo tienes que triturarlo todo. La puedes acompañar de una tortilla con atún y de postre, la pieza de fruta que más te guste.
• MIÉRCOLES: Tostada de pan con aguacate y huevos escalfados y queso fresco batido con frutos rojos. Lo mejor es escoger pan de harina de trigo integral, de espelta, trigo sarraceno, maíz… Evitando siempre que se pueda el pan de harinas refinadas, que incorporan azúcares y otros aditivos poco saludables. El aguacate lo puedes triturar o colocar sobre la tostada cortado a trozos. Por encima incorporamos un huevo escalfado. Podemos añadir un poquito de aceite de oliva y sal. Para el postre, la mejor opción es el queso batido 0% acompañado con frutos rojos: frambuesas, moras, fresas, etc.
• JUEVES: Salmón al vapor con brócoli y macedonia. La cocina al vapor conserva todos los nutrientes de los alimentos. El salmón es proteína, pero también grasa saludable. Acompañado con brócoli cocinado también al vapor y con una macedonia de frutas de temporada, el triunfo está asegurado.
• VIERNES: Pollo a la plancha con verduras al horno y miel y requesón. La cocina a la plancha también es saludable, ya que solo se utiliza una cantidad pequeña de aceite, que tiene que ser siempre de oliva virgen extra, el de más alta calidad y más sano. Puedes acompañar el pollo de las verduras que más te gusten cocinadas al horno, ya que no necesitan aceite y quedan con gusto de barbacoa. El requesón es un tipo de queso que aporta grasas saludables, le puedes aportar dulzor con un poco de miel casera.

Para cenar sano y rápido lo mejor es preparar un menú semanal por escrito que nos permitirá comprobar qué alimentos necesitamos comprar para tenerlo siempre todo a punto antes de hacer la cena.

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