Posts

Consells de salut durant la desescalada

Evita alguns efectes negatius al teu cos i la teva salut fruit del confinament, com l’insomni, amb els consells de la doctora de Previsora General, Olga Herrón.

 

Els trastorns del son: Una problemàtica molt comuna

El pròxim 13 de març es celebra el Dia Mundial de la Son, una jornada que impulsa la World Association of Sleep Medicine que serveix per a conscienciar sobre les problemàtiques associades a la son. A Espanya, entre un 20 i un 45% de la població té dificultats per agafar el son, segons dades de la Societat Espanyola de Neurologia. Així i tot, es tracta d’unes problemàtiques de les quals no es parla en clau de problema mèdic. Per això són necessàries les jornades com les d’aquest divendres.

 

Quins són els principals trastorns del son?

Totes les problemàtiques relacionades amb la incapacitat per mantenir el son tota la nit (despertar continu), les dificultats per poder dormir  i el fet d’adormir-se en qualsevol lloc es consideren problemàtiques del son. Repassem algunes de les més comunes.

  • Son insuficient i de mala qualitat (no es descansa).
  • Apnea del so (pauses en la respiració o respiracions superficials mentre dorm).
  • Síndrome de les cames inquietes. Com indica el seu nom es manifesta quan la persona necessita moure contínuament les cames per eliminar una sensació molesta a aquesta part del cos.
  • Narcolèpsia. Quan la persona s’adorm en qualsevol moment sense que ho pugui evitar encara que hagi descansat bé durant la nit.
  • Parasòmnies. Parlem de trastorns de la conducta que apareixen majoritàriament durant la infància: Somnambulisme, terrors nocturns, malsons, enuresi (orinar-se a sobre mentre es dorm) i carrisquejar les dents.

 

Consells per a millorar la qualitat del son

Si apareixen alguna de les problemàtiques anteriors, s’ha de consultar amb un especialista mèdic per cercar l’origen, diagnosticar i establir un tractament. Si només sents algunes dificultats per a agafar el son en èpoques concretes, et recomanem que:

  • Estableixis un horari regular per marxar a dormir.
  • Evitar el consum d’estimulants com el cafè o el té quan arriba la tarda.
  • Evitar el consum de pantalles digitals (smartphones, tablets, ordinador). Ja que els llums poden alterar els nostres bioritmes.
  • Baixar la temperatura de la calefacció una hora abans de marxar a dormir.
  • Evitar menjar, treballar, fer servir el mòbil o similars a dins del llit.

 

 

 

 

Consells per combatre l’insomni 

L’insomni és un dels principals problemes als quals s’enfronta la població en edat adulta i, de fet, és bastant habitual que es pateixi un episodi d’aquest tipus, almenys una vegada en la vida. La falta de son pot tenir causes genètiques, però sobretot es deu a factors externs. T’expliquem com pots combatre-ho.

Què és l’insomni?

La incapacitat de poder dormir a la nit. Aquesta podria ser a grans trets la definició més clara del que significa aquesta dolència. Existeixen dos tipus d’insomni:

  • D’inici: Problemes per agafar el son abans de 30 minuts. Tot aquell que trigui més de mitja hora a dormir-se, té insomni. Evidentment existeixen graus, no és el mateix trigar una hora que 3. Però això també depèn de la situació que hàgim viscut durant el dia, el nostre estat de salut i anímic.
  • De manteniment: Es tracta d’aquelles persones amb dificultats per mantenir el son. Sí que aconsegueixen dormir-se, però es desperten moltes vegades al llarg de la nit. Aquests despertars nocturns solen durar més de 30 minuts i de vegades, la persona ja no torna a aconseguir dormir-se.

Els professionals mèdics recomanen dormir una mitjana de 8 hores diàries, encara que aquesta xifra pot variar depenent de la persona. Algunes amb 6 o 7 hores de descans tenen suficient per funcionar amb energia durant tot el dia, i unes altres necessiten més de 8 per sentir que han tingut un somni reparador.


Per què sorgeix l’insomni?

El principal motiu sol ser hereditari. És bastant habitual que, si algun dels teus progenitors té problemes per dormir, tu també. De totes maneres, el tipus de vida que es porti pot incrementar els símptomes i fer que persones que en principi no haurien de tenir problemes per agafar el son, acabin desenvolupant insomni.

  • Estrès i ansietat.
  • Alimentació deficient (la falta de nutrients afecta a les capacitats motores i neurològiques).
  • Vida sedentària (si no es practica esport o no es porta una vida activa, això afecta a la nostra capacitat d’agafar el son).

La falta de son afecta negativament a la nostra vida diària, incapacitant a la persona per desenvolupar amb normalitat les seves activitats habituals.

Consells per combatre l’insomni

  • Horaris estrictes. És molt important anar-se a dormir i aixecar-se sempre a la mateixa hora per no confondre al nostre cervell.
  • Migdiades curtes. Les migdiades han de durar com a màxim 30 minuts, ja que, d’una altra manera, el cervell també podria confondre’s i creure que ja és de nit.
  • Vida activa: alimentació i esport. És molt important consumir els nutrients necessaris perquè el nostre cos funcioni correctament: proteïnes, greixos saludables i hidrats de carboni. Prescindir dels sucres afegits i els greixos saturats.
  • Evitar els estimulants. Cafè, te, begudes de cola, etc.
  • Mantenir l’estrès sota control. És molt important evitar les situacions d’estrès perllongades o l’ansietat. És normal tenir puntes d’estrès a la feina, però hem de ser capaços de relaxar-nos en arribar a casa, podem aconseguir-ho amb meditació o disciplines com el ioga.
  • Sopar dues hores abans d’anar-se a dormir. És important ficar-se en el llit amb la digestió feta, d’aquesta manera el nostre cos estarà preparat per dormir-se més fàcilment.
  • Dutxa calenta. Si el dia ha estat dur i no aconsegueixes relaxar-te ni desconnectar, el millor és que et donis una dutxa ben calenta. Però ves amb compte, l’aigua ha d’estar ben calenta si no aconseguiràs l’efecte contrari, activar-te.

També pots prendre infusions de pasiflora, valeriana i altres compostos d’herbes aromàtiques per aconseguir relaxar-te abans d’anar-te a dormir. I, sobretot, si arribat el moment, no deixes de donar voltes en el llit, el millor és no obsessionar-se i aixecar-se, passejar per la casa o llegir un llibre fins que ens torni a entrar son.