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Consejos para combatir el insomnio  

El insomnio es uno de los principales problemas a los que se enfrenta la población en edad adulta y, de hecho, es bastante habitual que se sufra un episodio de este tipo, al menos una vez en la vida. La falta de sueño puede tener causas genéticas, pero sobre todo se debe a factores externos. Te contamos cómo puedes combatirlo.

 

¿Qué es el insomnio?

 

La incapacidad de poder dormir por la noche. Esta podría ser a grandes rasgos la definición más clara de lo que significa esta dolencia. Existen dos tipos de insomnio:

 

  • De inicio: Problemas para conciliar el sueño antes de 30 minutos. Todo aquel que tarde más de media hora en dormirse, tiene insomnio. Evidentemente existen grados, no es lo mismo tardar una hora que 3. Pero eso también depende de la situación que hayamos vivido durante el día, nuestro estado de salud y anímico.
  • De mantenimiento: Se trata de aquellas personas con dificultades para mantener el sueño. Sí que consiguen dormirse, pero se despiertan muchas veces a lo largo de la noche. Estos despertares nocturnos suelen durar más de 30 minutos y a veces, la persona ya no vuelve a conseguir dormirse.

 

Los profesionales médicos recomiendan dormir una media de 8 horas diarias, aunque esta cifra puede variar dependiendo de la persona. Las hay que con 6 o 7 horas de descanso tienen suficiente para funcionar con energía durante todo el día, y otras necesitan más de 8 para sentir que han tenido un sueño reparador.

 

¿Por qué surge el insomnio?

 

El principal motivo suele ser hereditario. Es bastante habitual que, si alguno de tus progenitores tiene problemas para dormir, tú también. De todas maneras, el tipo de vida que se lleve puede incrementar los síntomas y hacer que personas que en principio no deberían tener problemas para conciliar el sueño, acaben desarrollando insomnio.

 

  • Estrés y ansiedad.
  • Alimentación deficiente (la falta de nutrientes afecta a las capacidades motoras y neurológicas).
  • Vida sedentaria (si no se practica deporte o no se lleva una vida activa, esto afecta a nuestra capacidad de conciliar el sueño).

 

La falta de sueño afecta negativamente a nuestra vida diaria, incapacitando a la persona para desarrollar con normalidad sus actividades habituales.

 

Consejos para combatir el insomnio

 

  • Horarios estrictos. Es muy importante irse a dormir y levantarse siempre a la misma hora para no confundir a nuestro cerebro.
  • Siestas cortas. Las siestas deben durar como máximo 30 minutos, ya que, de otra manera, el cerebro también podría confundirse y creer que ya es de noche.
  • Vida activa: alimentación y deporte. Es muy importante consumir los nutrientes necesarios para que nuestro cuerpo funcione correctamente: proteínas, grasas saludables e hidratos de carbono. Prescindir de los azúcares añadidos y las grasas saturadas.
  • Evitar los estimulantes. Café, té, bebidas de cola, etc.
  • Mantener el estrés bajo control. Es muy importante evitar las situaciones de estrés prolongadas o la ansiedad. Es normal tener picos de estrés en el trabajo, pero debemos ser capaces de relajarnos al llegar a casa, podemos conseguirlo con meditación o disciplinas como el yoga.
  • Cenar dos horas antes de irse a dormir. Es importante meterse en la cama con la digestión hecha, de esta manera nuestro cuerpo estará preparado para dormirse más fácilmente.
  • Ducha caliente. Si el día ha sido duro y no consigues relajarte ni desconectar, lo mejor es que te des una ducha bien caliente. Pero cuidado, el agua debe estar bien caliente si no conseguirás lo contrario, activarte.

 

También puedes tomar infusiones de pasiflora, valeriana y otros compuestos de hierbas aromáticas para conseguir relajarte antes de irte a dormir. Y, sobre todo, si llegado el momento, no dejas de dar vueltas en la cama, lo mejor es no obsesionarse y levantarse, pasear por la casa o leer un libro hasta que nos vuelva a entrar sueño.

Consejos para prevenir problemas de sueño en la gente mayor

Con la edad, la gente mayor tiende a dormir menos por la noche. Generalmente sufren insomnio, por ese motivo, queremos dar unas pautas básicas y sencillas para prevenir problemas de sueño en los mayores.

El ser humano acostumbra a dormir menos con los años. Los mayores suelen tener más dificultades a la hora de dormir como consecuencia de los cambios que experimenta el organismo. Se tarda más en conciliar el sueño y éste es más corto y menos profundo.

Cómo prevenir problemas de sueño en los mayores

Las alteraciones en el sueño afectan a nuestra salud y al desarrollo diario. El sueño está considerado como algo vital y necesario para la salud de las personas. Por eso, se debe adquirir un buen hábito nocturno y seguir unas pautas para prevenir problemas de sueño, sobre todo en los mayores.

1. Seguir una rutina

Se recomienda levantarse y acostarse a la misma hora todos los días. De esta forma, el organismo se acostumbra a despertar y a dormir en esos momentos, facilitando una rápida conciliación del sueño.

2. Realizar actividades durante el día

Realizar ejercicio de forma regular durante el día y varias veces por semana siempre ayuda a nuestra forma física y nuestra salud mental. Además, facilita el descanso por la noche y libera tensiones. Las mejores actividades físicas que ayudan a conciliar mejor el sueño son: nadar en una piscina, pasear o practicar cualquier otro deporte de intensidad baja.

3. Siesta de 20 o 30 minutos

Las siestas siempre son buenas, pero sin abusar. Se recomienda una pequeña siesta después de comer de unos 20 o 30 minutos. Si se duerme mucho tiempo durante el día, el sueño nocturno se verá afectado de forma negativa.

4. Relajarse antes de acostarse

Durante las horas previas al sueño nocturno se debe evitar temas relacionados con el trabajo, los problemas familiares o las actividades agotadoras. En su lugar, se puede escuchar música suave, leer, mirar un programa de televisión o darse un baño de agua caliente.

5. Cuidar la alimentación las horas antes de ir a dormir

Se debe evitar el exceso de comidas y bebidas por la noche. Son una carga excesiva para el aparato digestivo y el corazón. Los líquidos posibilitan que tengamos que interrumpir el sueño para ir al baño durante la noche. Las cenas deben ser ligeras e ingeridas entre una y tres horas antes de ir a dormir. Las sustancias estimulantes, como el tabaco y las bebidas excitantes (café, té, chocolate, alcohol y refrescos) también ayudan a romper el proceso del sueño.

6. Crear el ambiente adecuado en la habitación

Un ambiente relajante y a oscuras, ayuda a la mente a desconectar. El organismo segrega más melatonina (hormona del sueño) que induce al estado de relajamiento. También se recomienda evitar la contaminación electromagnética y el uso de tecnologías en la habitación donde se duerme. Por último y no menos importante, la cama y el colchón deben ser los adecuados y estar en buen estado.

La verdadera prueba del sueño, ya sea corto o largo, profundo o ligero, continuo o intermitente, es cómo se despierta y encara el día la persona. Si no existen síntomas de cansancio es que estamos el cuerpo descansa y duerme lo suficiente.