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Cómo hacer ejercicio correctamente si tengo una hernia

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Una hernia se produce al realizar un sobreesfuerzo. Pero si padeces una, no significa que tengas que estar inmóvil. El ejercicio con moderación ayuda a mantener tu salud, fortalecer tu cuerpo y evitar futuras lesiones de este tipo.

 

Tipos de hernia

Una hernia es el desplazamiento de una víscera o hueso. Es fácil de reconocer porque suele aparecer una protrusión en la zona afectada. Tampoco suele provoca dolor en todos los casos que aparece. Las hernias más comunes son:

  • Inguinal. Este tipo de dolencia es más común entre los hombres. Se visualiza por el abultamiento que aparece en la ingle. Incluso, en muchas ocasiones, puede llegar hasta el escroto. Por otra parte, la hernia femoral es más común entre las mujeres, apareciendo un bulto bajo la ingle.
  • Discal. Se produce cuando una parte del disco invertebral se desplaza y presiona los nervios. Su efecto inmediato es que provoca lesiones neurológicas.
  • De hiato. En esta ocasión se desplaza la parte superior del estómago, empujando la pared abdominal a través de una pequeña abertura que aparece en el diafragma. Provoca reflujo y acidez.
  • Umbilical. Se forma en la zona del ombligo.
  • Quirúrgica. Producida por una intervención de cirugía abdominal. Las vísceras salen a través de la cicatriz que deja la intervención.

Tener una hernia no es incompatible con practicar deporte

Aunque se padezca de hernia, esto no imposibilita a la persona a practicar deporte. Previo chequeo médico y siguiendo ciertas precauciones, cualquier persona puede realizar ejercicio. Se recomienda empezar por ejercicios suaves como caminar, bicicleta estática o elíptica. Todos estos ejercicios sirven para mejorar la capacidad cardiovascular de la persona. Realiza siempre con movimientos suaves, nada de movimientos bruscos. Y si en el transcurso del entrenamiento aparece dolor, se debe cesar el ejercicio y consultar al médico.

Si se pretende hacer trabajo con peso y máquinas, se debe comenzar con el propio peso corporal. Nada de coger pesas y mucho menos realizar sobreesfuerzos al levantar el peso. Una vez se mejore la resistencia y la fuerza, si no hay dolor, se puede aumentar el peso o las repeticiones.

Deportes de bajo impacto siempre pueden ayudar con la lesión, mejorar nuestra flexibilidad y resistencia sin perjudicar la hernia. En este ámbito encontramos la natación, el Pilates o el yoga.

 

Prevención de las hernias

Los más comunes causantes de los diferentes tipos de hernias suelen ser el sobrepeso y los esfuerzos físicos repentinos y exagerados. Para evitar su aparición, el mejor aliado para el cuerpo es el deporte y la alimentación saludable. Los abdominales hipopresivos son unos grandes aliados para prevenir las hernias que se producen en la zona abdominal. Ayudan a fortalecer los músculos de esta zona. Del mismo modo que practicar deporte de manera regular. Te ayudará a preparar el cuerpo ante cualquier esfuerzo extra que puedas realizar, minimizando el riesgo de padecer una hernia por este motivo.

Cómo evitar las agujetas al hacer deporte

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Cuando empiezas a hacer deporte o a practicar un ejercicio nuevo es normal tener agujetas. A continuación, te explicamos el por qué de las agujetas y cómo evitarlas al hacer deporte.

Las agujetas son ese dolor muscular que suele aparecer entre un día o dos después de haber entrenado. Puede tener varios grados: desde una leve molestia hasta un dolor incapacitante. Las agujetas van muy ligadas al ejercicio porque aparecen en estos casos:

  • cuando estamos comenzando a practicar deporte
  • al entrenar de una forma diferente (por ejemplo, pasar del running a las pesas)
  • si se trabaja un músculo diferente al habitual

¿Qué son las agujetas?

Muchas son las opiniones de expertos acerca del origen de las agujetas. Se creía, en un principio, que se formaban por la creación de pequeños cristales de ácido láctico liberados en las fibras musculares debido al estrés sometido en los músculos durante el ejercicio físico.

Sin embargo, en este momento los expertos están de acuerdo que las agujetas se producen por las microrroturas musculares. Posteriormente al entrenamiento deportivo, el cuerpo repara estas roturas gracias al descanso y al uso de los nutrientes.

¿Cómo y por qué tenemos agujetas?

Este dolor muscular post-entrenamiento es algo totalmente normal que sucede a prácticamente todas las personas después de entrenar o de comenzar un entrenamiento nuevo. Responde al hecho de que hemos pedido a nuestro cuerpo un sobreesfuerzo al que no está acostumbrado. Las agujetas son su respuesta.

Generalmente suelen aparecer en las 24 o 48 horas posteriores al ejercicio. Y suelen desaparecer gracias al reposo y a la correcta hidratación después del entrenamiento. Aunque suele ser una leve molestia que permanece durante unas horas o unos días, se debe distinguir con una posible lesión causada por el entrenamiento.

Algunos tips para evitar las agujetas

Evitar las agujetas puede resultar complicado cuando empezamos a practicar un nuevo deporte. Estos consejos te ayudarán a que las agujetas sean menos molestas:

  • Comenzar siempre a hacer deporte de forma progresiva: lanzarse a hacer 10 kilómetros sin haber corrido con anterioridad, asegura la formación de agujetas al día siguiente. Es muy importante seguir un principio de progresión para ir acostumbrando al cuerpo al nuevo esfuerzo.
  • No olvidar nunca el calentamiento: se debe invertir al menos cinco minutos del entrenamiento para poner el cuerpo a punto y poder rendir al nivel deseado. Caminar a buen paso y realizar ejercicios de movilización de las articulaciones puede resultar un buen calentamiento. Así se evitarán agujetas y lesiones durante el entrenamiento.
  • Estirar después de entrenar: ocupar los últimos diez minutos del entrenamiento va a permitir volver a la calma de forma progresiva. Los estiramientos favorecen la recuperación muscular y evitar que las agujetas sean con más intensidad al día siguiente.
  • Hidratar y nutrir el cuerpo de forma adecuada: después del entrenamiento es recomendable recuperar la fibra muscular con alimentos ricos en hidratos de carbono. Cuidar la hidratación antes, durante y después del ejercicio físico facilita la recuperación muscular y se evitan posibles calambres y lesiones.